Los refrigerios "altos en proteína" y los alimentos "para bajar de peso" suelen ser malinterpretados o desaprovechados por culpa de opiniones mal informadas en Internet, mientras que varias investigaciones han aportado evidencia clara sobre este tema y muestran que la realidad es más compleja.
Alimentos como la mantequilla de maní, los frijoles, la granola, los frutos secos o la quinoa pueden tener funciones distintas en el mantenimiento de la salud general y el equilibrio del peso.
¿Mantequilla de maní para subir de peso?
La mantequilla de maní, al ser un alimento alto en grasas y calorías, tiene una alta densidad energética. En un bocado de esta pasta hay más calorías que en la mayoría de los alimentos que consumimos a diario.
También es conocida por su valor proteico, que puede aprovecharse si se acompaña de ejercicio físico constante. Es una recomendación habitual entre quienes intentan ganar masa muscular.
Sin embargo, las pruebas científicas no respaldan plenamente la idea de que el consumo de mantequilla de maní provoque un aumento de peso. La revista Elsevier publicó hace más de una década un estudio que examinó los hábitos alimenticios de un grupo de mujeres durante ocho años.
El consumo frecuente de mantequilla de maní junto con frutos secos no provocó ningún aumento de la masa corporal a lo largo de casi una década. De hecho, los resultados sugieren que añadir estos alimentos a la dieta no ayuda a aumentar de peso, sino a controlarlo.
Las grasas que contiene son, en su mayoría, insaturadas, no se almacenan como grasa corporal y, de no ser digeridas correctamente, pueden causar una ligera pérdida de grasa al disminuir la absorción de energía.
Varios mecanismos biológicos parecen ser los responsables de este efecto, ya que al contener proteínas y fibra dietética, estos alimentos sacian más, por lo que es menos probable que alguien se dé un atracón después de comer un aperitivo con mantequilla de maní.
Frijoles altos en carbohidratos
Otra creencia común es que el alto contenido en carbohidratos de los frijoles los aleja de ser una fuente ideal de proteínas. Sin embargo, las investigaciones indican que las legumbres pueden ser beneficiosas para la composición corporal.
Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition and Metabolism analizó la relación entre el consumo de frijoles y el porcentaje de grasa corporal en mujeres. Los resultados revelaron una clara relación inversa.
Cuantos más frijoles consumían las mujeres, menos grasa corporal acumulaban, disminuyendo además la circunferencia de la cintura. Estas legumbres son bajas en grasas y azúcares, pero ricas en fibra, lo que ralentiza el metabolismo de esas sustancias.
Los frijoles también replican el mecanismo de la mantequilla de cacahuete, ya que sacian un 31 % más que otros alimentos gracias a su proteína, lo que limita la ingesta posterior de más comida.
Los autores del estudio señalaron que las personas que consumían frijoles con frecuencia tendían a tener un peso más saludable, aunque advirtieron que el estilo de vida y los hábitos alimenticios podían influir en estos resultados.
La quinoa en una dieta balanceada
Si bien es cierto que la quinoa no es exactamente conocida por ser una fuente fiable de proteínas, ya que contiene muchos más carbohidratos que las proteínas de origen animal, las investigaciones apuntan a sus beneficios nutricionales más amplios.
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition observó que sustituir los cereales tradicionales por quinoa en el almuerzo mejoraba los marcadores relacionados con el control de peso, la resistencia a la insulina y el nivel de colesterol en personas con síndrome de hígado graso no alcohólico.
Estos resultados sugieren que los beneficios de consumir quinoa van más allá de su contenido proteico. Este cereal influye en el metabolismo, contribuye a una dieta equilibrada y favorece la salud metabólica cuando se incluye en un plan de alimentación diversificado.
Granola para los más chicos
Desde el punto de vista de la composición, es cierto que la granola no es una fuente eficaz de proteínas. A pesar de esto, se ha demostrado que puede contribuir a una nutrición equilibrada cuando es consumida de forma adecuada.
Una investigación publicada en la revista Children reveló que añadir un poco de granola al desayuno de los niños mejora la calidad nutricional general de sus comidas matutinas e influye positivamente en hábitos de vida como el sueño y la digestión.
El estudio apunta, sin embargo, que se deben tener en cuenta el control de las porciones y el contexto dietético. Asimismo, las granolas comerciales pueden contener grasas y azúcares añadidos, lo que se traduce en un aumento de la ingesta de calorías.
Consumida con moderación con alimentos ricos en otros nutrientes, como la leche o el yogur, la granola puede mejorar la variedad de la dieta y favorecer unos niveles de energía saludables, aunque sigue siendo una fuente de proteínas complementaria y no principal.
El efecto de los frutos secos
La percepción de los frutos secos como una buena fuente de proteínas, a pesar de su alto contenido en grasas, se ve complementada por numerosos estudios a largo plazo. Esta postura puede ser objeto de debate, dependiendo del objetivo que se persiga al incluirlos en la dieta.
The American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que relacionó el consumo de frutos secos con un menor aumento de peso y un menor riesgo de diabetes tipo 2, especialmente en el caso de las mujeres.
En primer lugar, las proteínas vuelven a jugar un papel fundamental al saciar al individuo y evitar que ingiera más comida. Esto se logra gracias a su combinación con fibras y grasas insaturadas. Todos estos nutrientes juntos mejoran la termogénesis, el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías, y aumentan ligeramente el gasto energético en reposo.
La salud metabólica también se beneficia de los micronutrientes y antioxidantes presentes en este alimento. Aunque aportan muchas calorías, las personas que consumen frutos secos con regularidad tienden a ingerir menos carbohidratos refinados y menos carne roja.
En lo que respecta a la prevención y el retraso de enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, los frutos secos contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fitoesteroles. Varios estudios independientes han observado que el aumento de su consumo (especialmente de nueces) está asociado a un menor riesgo de diabetes.
Los investigadores recomiendan un consumo diario de alrededor de 28 gramos como parte de una dieta equilibrada para controlar el peso y prevenir enfermedades crónicas, ya que a largo plazo pueden sustituir a alimentos menos saludables y ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.
