En la segunda mitad del siglo XX, el fisiólogo estadounidense Ancel Keys comenzó a fijarse en algo que no encajaba con la epidemia de infartos que afectaba a su país. En naciones mediterráneas como Italia o Grecia, hombres con una vida laboral exigente y una alimentación basada en pan, aceite de oliva, vino, verduras, legumbres, algo de pescado y muy poca carne roja presentaban índices muy bajos de enfermedad coronaria.
Lo que para muchos era solo un rasgo pintoresco de la cultura alimentaria local, empezó a perfilarse, a ojos de Keys, como una posible pista sobre cómo protegerse de las grandes enfermedades.
Aquel asombro se transformó en uno de los experimentos epidemiológicos más influyentes de este siglo. El 'Estudio de los siete países', como se conocería después, monitoreó a casi 13.000 hombres de mediana edad en Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, Grecia, la antigua Yugoslavia y Japón.
El trabajo pasaría a la historia por demostrar la asociación entre grasas saturadas, colesterol y enfermedad coronaria. Pero dejó otro resultado igualmente persistente: quienes vivían en torno al Mediterráneo, en países como Italia, Grecia o la entonces Yugoslavia, entre otros, sufrían menos enfermedad cardiovascular que los participantes de otras regiones.
Más que una dieta: un patrón de vida
Desde entonces, la llamada 'dieta mediterránea' ha dejado de ser un recurso retórico para convertirse en un patrón alimentario definido, exportado y, sobre todo, diseccionado por la ciencia.
Lejos de ser una lista rígida de menús, se trata de un estilo de alimentación que se repite, con variaciones locales, de Barcelona a Creta: abundancia de frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Además de aceite de oliva virgen extra como grasa principal, pescado regular —especialmente azul—, lácteos fermentados en cantidades moderadas, muy poca carne roja y procesada, algo de carne blanca y, allí donde forma parte de la cultura, vino tinto en pequeñas cantidades, siempre con las comidas.
Es también una manera de organizar la vida: raciones razonables, comidas compartidas, poca presencia de productos ultraprocesados, cocinas donde se cuece, se guisa y se asa desde cero. Un paisaje cotidiano que, con el paso de las décadas, ha sido sometido a un escrutinio inusual para un estilo culinario tradicional.
El corazón de la evidencia
La pregunta central era sencilla y ambiciosa: ¿hasta qué punto ese patrón protege realmente la salud? La respuesta, después de varios ensayos clínicos, ha sido contundente: la dieta mediterránea reduce hasta un 30 % la incidencia de eventos cardiovasculares mayores, como infartos, ictus y muerte cardíaca.
Más allá de los ensayos puntuales, grandes estudios epidemiológicos con decenas de miles de participantes dibujan un patrón coincidente: quienes se adhieren más a este modelo de alimentación registran una reducción cercana al 23 % de la mortalidad total y descensos que pueden alcanzar hasta el 73 % en la mortalidad cardiovascular. A esa lista se suman menores tasas de diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión, cáncer de mama y fibrilación auricular.
El cáncer
Este patrón alimentario modula factores como el IGF‑1 (factor de crecimiento similar a la insulina) y los estrógenos, claves en la proliferación celular. Al mismo tiempo, ayuda a inhibir vías de detección de nutrientes que, cuando se activan en exceso, favorecen la aparición y progresión de tumores.
La fibra es otra protagonista silenciosa. Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, acelera el tránsito intestinal y la excreción de potenciales carcinógenos, reduciendo el tiempo de contacto de sustancias dañinas con la mucosa. En la práctica, esto se ha traducido en asociaciones entre mayor adherencia a la dieta mediterránea y menor incidencia de diversos tumores, con especial énfasis en el cáncer de mama.
El cerebro
Las investigaciones más recientes apuntan a que seguir este modelo alimentario se asocia con un menor riesgo de demencia, alzhéimer y parkinson, además de un deterioro cognitivo más lento a medida que avanza la edad. No se trata solo de mejor riego sanguíneo cerebral derivado de una mejor salud vascular global, sino de una suma de pequeñas ventajas biológicas: menos inflamación sistémica, menor estrés oxidativo, mejor control glucémico y una oferta constante de compuestos neuroprotectores procedentes del aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos y los vegetales de colores intensos.
La fibra que abunda en la dieta mediterránea alimenta a bacterias que producen metabolitos con capacidad para modular la inflamación y el funcionamiento del eje intestino‑cerebro. Es un circuito largo, que va del plato al intestino y de ahí al sistema nervioso central, pero cada vez más documentado.
Fertilidad
Un artículo reciente concluyó, tras revisar un amplio abanico de suplementos, que el punto de partida más sencillo y razonable para una mujer en tratamiento fecundación in vitro (FIV) no es una pastilla, sino el plato: adoptar una dieta mediterránea durante el proceso. Los autores del estudio señalan que, frente a la complejidad y las incertidumbres de muchas terapias complementarias, este patrón de alimentación ofrece una estrategia clara, accesible y con un respaldo creciente de datos para mejorar el entorno metabólico y reproductivo, sobre la que luego, si es necesario, se podrían añadir intervenciones más específicas.
¿Sirve para adelgazar?
Con semejante currículum, la pregunta parece inevitable: ¿la dieta mediterránea ayuda también a perder peso?
Un trabajo científico comparó la dieta mediterránea con otros enfoques populares, incluidas dietas bajas en grasa y algunos modelos bajos en carbohidratos. El modelo mediterráneo se asociaba con pérdidas de peso clínicamente relevantes, una mayor reducción de la circunferencia de cintura y mejoras más marcadas en marcadores metabólicos como la glucosa en ayunas y los triglicéridos.
Los participantes tendían a mantener mejor este estilo de alimentación que las dietas más estrictas y monótonas, lo que se traducía en menos efecto rebote y una salud cardiometabólica más estable a largo plazo.
- En un mundo saturado de planes de moda y soluciones exprés, la dieta mediterránea representa casi lo contrario: productos sencillos, platos reconocibles y una forma de comer que cambia poco con las épocas del año. Pan, aceite de oliva, verduras, legumbres, frutos secos y algo de pescado.
- Lejos de las promesas milagrosas, este patrón se ha ido ganando un lugar central en la investigación sobre salud cardiovascular, cáncer, cerebro, fertilidad y peso.
